Dieta ketogeniko batean gantz asko jaten dituzu eta dena irina eta gozoa baztertzen duzu. Kaloria guztien% 60-70 gantzak izan beharko lirateke, proteinen% 20-30 eta karbohidratoen% 10 soilik. Karbohidratoei arreta berezia ematen zaie: ezin duzu eguneko 50 g baino gehiago jan, zure pisua eta kaloria kontsumitzea edozein dela ere.
Koipea landare olioetatik eta lorategietatik, haragia eta arrain, gazta, krema garratza, jogurt itsusia, arrautzak eta fruitu lehorrak lor daitezke. Produktu horietako gehienek ere nahikoa proteina dute eguneroko tarifan sartzeko - 1, 5-2 g gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko. Karbohidratoak bakarrik lortzen dituzu barazkietatik, gozokitako fruituak eta baia bitamina nahikoa lortzeko. Ez da alboko plater ezagunik: zerealak, pasta, patatak. Gozokiak eta alkohola erabateko debekua.
Ketoko dieta batean pisua galtzen duzuenagatik
Karbohidratoak gorputzaren erregai nagusia dira. Egunero 50 g karbohidrato baino gutxiago kontsumitzen dituzunean, gorputzean dauden erreserbak egun bat igaro ondoren agortzen dira eta gorputza koipea zatitzen hasten da eta gantz azidoak energia ekoizteko. Hala ere, organo guztiek ez dituzte gantzak jan: garunak glukosa edo ordezkapen batzuk behar ditu.
Gliosea lortzeko, gibelak gantz-azidoetatik ketone-gorputzak egiten ditu: azetatoa, orduan beta-hidroxibotikoa bihurtzen da eta garuna, bihotza, giltzurrunak, muskuluak eta beste ehunak elikatzen ditu. Truke-produktu gisa, azetona eratzen da, beraz, gernuan dagoen kontzentrazioa handitzen da eta arnasa gozoa bihurtzen da.
Orokorrean, gorputzean etengabe ekoizten dira, odolean kontzentrazioa 0, 2-0, 5 mmol / l ingurukoa da. Maila 0, 5-5 mmol / l hazten denean, elikagaien ketosia gertatzen da. Ez da osasunerako arriskutsua, ketoacidosis ez bezala, eta horietan Ketone gorputzen kontzentrazioa 10-25 mmol / l-ra igotzen da. Egoera hau gosez hiltzen gerta daiteke.
Dieta kaloria-edukia murrizten ez baduzu ere, ketosi egoeran, gorputza gantz erreserbak kentzen hasten da. Odolean glukosa maila zeroan ahalegintzen baita, hormona-intsulina ekoiztea inhibitzen da eta horrekin Lipogenesia koipeak gordetzen dira erreserban. Gainera, Keto Dietak zure gosea murrizten du eta horrek pisua galtzen ere laguntzen dizu: ez duzu kaloria aintzat hartzen eta ez duzu apurtzen.
Dieta ketogenikoan zenbat bota daiteke
Hemen dena indibiduala da. Dieta ketogeniko bati eskainitako sei ikerketen berrikuspenean, parte-hartzaileek 3, 2 eta 12 kg galdu zituzten sei hilabetetan. Iritziaren emaitza guztietarako batez besteko balioa hartzen badugu, 6 hilabetetan 6 kg inguru izango da.
Nork saiatu behar du keto dieta
Lehen egunen konplexutasuna eta murrizketa zorrotzak izan arren, dieta ketogenikoa ezin hobea da batzuentzat. Saiatzea merezi du:
- Haragia maite dutenak. Hori gabe bizi ez bazara eta gantz produktuak, eta zure dieta gozokiak eta ogia axolagabea da, zure aukera.
- Gihar masa galdu gabe pisua galdu nahi dutenak. Keto Dietak koipea botatzen laguntzen du, bisceral barne, eta, aldi berean, gihar masa lehorra gordetzen du. Gainera, dieta ez du potentzia-adierazleei eragiten, beraz, nahiko egokia da potentzia kiroletako kirolarientzat. Nahiz eta ez da funtzionatuko muskuluak handitzeko.
- 1. eta 2. motako diabetesa duten pertsonak. Intsulina ekoizten duten porrotak direla eta, diabetikoek hormona hori hartzera behartuta daude, odol azukrean jauzi zorrotzak ekiditeko. Ketoko dietak asko murrizten du bere maila. Ketora joan aurretik, dieta bat kontsultatu behar da bertaratutako medikuaren bidez.
- Garuneko osasuna mantendu nahi dutenak. Keto Dietak osasun mentala eta emozionalaren eragin positiboa du, garuna gaixotasun neurodegeneratiboetatik babesten du eta migraina eta epilepsia laguntzen du.
- Aterosklerosiaren arriskua murriztu nahi dutenak. Dieta odolean kolesterol eta gantz "txarra" zenbatekoa murrizten da eta "Onaren" portzentajea handitzen du.
- Minbizia Ketoko Dieta beldur direnek oxigenoaren forma erreaktiboak mugatzen dituzte eta hantura murrizten dute, askotan onkologiaren agerraldiarekin lotzen dena.
- Korrikalariak eta kirolariak. Erresistentziarako kirol zikliko baten atleta bazara, Keto Dietak zure adierazleak hobetu ditzake.
Dieta ketogeniko batean ezin da eseri
Dieta hau kontraindikatuta dago:
- Giltzurruna eta gibeleko gaixotasunak dituzten pertsonak, gantz-azidoen oxidazioa.
- Talde kiroletan, kirolarietan, korrikalarietan distantzia ertainetan aritzen direnak. Klasek modu luzean egonaldi luzea suposatzen badute, Keto Dietak zure adierazleak murriztuko ditu.
- Hezur hauskorrak dituzten pertsonak. Dietaren bigarren mailako efektuak hezuren konposizio mineralaren aldaketak daude, hau da, hausturak izateko arriskua areagotu daiteke.
Zaila da dieta ketogeniko bati atxikitzea
Keto Dieta ez da dieta arinena, batez ere hasieran. Zure gorputza glukosa izaten hasten denean, Keto -GRIPP sintomak agerian utzi ditzake: goragalea, gorabehera, buruko mina, nekea, zorabioak, idorreria insomnioa. 2-3 egunetik aste batzuk irauten dute. Kasu honetan ezin duzu karbohidrato gehiago kontsumitu egoera arintzeko.
Hausten baduzu, gorputzak nahi den glukosa jasoko du, Ketosis-etik aterako zara eta berriro errepikatu behar duzu. Hau da dieta mantentzeko zailtasuna. Bestalde, hori da abantaila: badakizu matxuraren ondoren berriro egokitzapen desatseginaren bidez joan beharko duzula, beraz eutsiko diozu.
Nola eseri keto batean dieta genetiko bat
Entrenatzaile eta nutrizionista pertsonal batek proposatzen du dietan sartzeko epea hainbat fasetan banatzea eta zenbait arauetara atxikitzea.
1. Aurretiazko prestaketa (2-4 aste)
Sartu 40-80 g koko olioan dieta gorputza triglizeridoekin hornitzeko. Azkar xurgatzen dira, ez dira koipeetan metatzen eta gibelean prozesatu Ketone gorputzetan. Petrolioaren ordez, elikagai osagarria kontsumitu dezakezu hauts moduan.
Murriztu karbohidratoen kopurua eguneko 100 g-ra. Beraz, ez zara Ketosian sartuko, baina zeure burua irakatsi ezazu karbohidratoetan aberatsak diren janari gutxiago.
2. Ketosia (4 egun) sartzea
1. eguna. Saltatu gosaria eta bazkaria, gosea iluntzera arte. Afarian, 200-300 kcal baino gehiago egon beharko litzateke, 10-15 g proteina eta 15-30 g koipe. Karbohidratoik ez.
2. eguna. Jan zati berdina gosaltzeko eta bazkaltzeko, afaltzeko - ⅔ zure ohiko janariarengatik. Karbohidratoik ez.
3. eguna. Gosaltzeko eta bazkaltzeko, janari zati arrunt batetik jan dezakezu, afaria beteta. Karbohidratorik ez dago oraindik.
4. eguna. Jan zure ohiko zatiak, barazkiak eta gozoki gabeko fruituak aktibatu ditzakezu.
Prestakuntza fase honetan, hobe da ibilaldi luzeekin ordezkatzea. Honek glukosa erre eta ketosia azkarrago sartzen lagunduko du. Ibilaldi batean badirudi indarrak hanketan gainetik daudela, seinale ona da: glukogeno erreserbak ia agortzen dira.
Jarraitu koko olioa edo karbohidrato hautsa hartzen, gehitu bitaminak eta edaria elektrolitoekin.
3. Ketoko egokitzapena (2-4 aste)
Hainbat aste beharko dituzu dieta guztiz egokitzeko. Une honetan, eguneko 30 g-ko karbohidratoak babestu behar dituzu - arduratzen bazara, eta 20 g - ez bada. Gogoan izan hasieran energia maila apur bat txikiagoa izango dela. Normala da eta pixkanaka pasatzen da. Etapa honetan, ez da beharrezkoa karbohidrato hautsa hartzea.
Zenbat eseri Ketoko dieta batean eta nola irten, pisua itzultzeko
Ketoko dieta genetikoak 3-4 aste arte iraun dezake urtera. Ez du zentzurik hiru aste baino gutxiagoko dieta bat atxikitzea, izan ere, denbora horretan zure gorputzak Ketoren bidez egokitzea gaindituko du eta dieta honen abantaila guztiak lortzen hasiko zara. Urtebete baino gehiagoko baldintzetan gertatzen den bezala, ez da nahikoa datu zientifiko hau epaitzeko, baina hau bezala janez zure bizitza ideia txarra da. Lehenik eta behin, Ketoko dieta luze batek gibeleko obesitatea, hipoproteinemia, giltzurrunak eta bitaminak eta mineralen gabezia arriskuan jartzen ditu. Bigarrenik, makro elementuetako bat abandonatzeak ez du bizitzaren bizitzan eragiten. 15 mila lagun baino gehiagoren datuen azterketak erakutsi zuen epe luzera bi karbohidratoek eta heriotza arriskua areagotzen dutela. Bizirik zegoen pertsona luzeenak, bere dieta karbohidratoek% 50-55.
Berri onak: ez da hain zaila izango dieta baten dieta baten ondoren pisua edukitzea.
Kaloria-eduki moztua duten ohiko dieta batekin, ghrelin-gosearen hormona zenbatekoa handitzen da, eta horrek pertsona batek denbora guztian jan nahi du, apurtu eta amaitu ondoren janaria bota ondoren. Ikerketak erakutsi zuen ketogeniko horrelako aldaketak gertatzen ez direla, beraz, errazagoa izango litzateke pisua edukitzea. Beste ikerketa batek frogatu zuen Dieta batek 40 egunek erdi-atsedenaldi erdi bat duten dietak pisu galera egonkorra ekarri zuela.
Mediterraneoko dieta aukera bikaina da Ketoren ondoren. Ohitu egingo zareten gantz asko ere baditu, eta karbohidratoak iturri erabilgarrietatik kontsumitzen dira: ale osoko produktuak, barazkiak eta fruituak. Keto Dieta ez bezala, Mediterraneoa zure bizitza osoan mantendu daiteke osasun arriskurik gabe.